「痩せたいけど、どうしても間食がやめられない…」
今回はそんな方に向けて、ダイエットに成功するための考え方と習慣をご紹介したいと思います！
私はこの考え方と習慣によって間食をすることがグッと減り、57kg→47kgのダイエットに成功することができました。※現在は食べ過ぎにだけ気をつけて普通に間食しています。
痩せたい方で、間食がなかなかやめられず困っている方は、ぜひご覧ください♪
間食をやめられない原因
ダイエットに成功するための考え方と習慣の前に、まずは間食をやめられない原因について解説したいと思います。
レプチンが少ないor正常に機能していない
食欲を抑えるホルモン「レプチン」が少なかったり、多くても正常に機能していなかったりすると、食欲が止まらず間食してしまいます。
ただ、レプチンは脂肪細胞から分泌されるので、ふつう、ダイエットしなければいけないほど太っている人（体脂肪量が多い人）は、分泌量が多いです。
そういう人で食欲が止まらない人は、レプチンが正常に機能しない「レプチン抵抗性」になっていると考えられます。
レプチン抵抗性を改善するには、夜遅くに食事をしないことが重要になります。
ヒスタミンが少ない
満腹中枢を刺激するホルモン「ヒスタミン」の分泌量が少ないと、満腹感が得られず間食してしまいます。
ヒスタミンは、食べ物を口に入れて噛み砕く時に分泌されます。あまり噛まずに食事をしている方は、ヒスタミンの分泌量が少ないです。
グレリンが多い
食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が多いと、食欲が湧いて間食してしまいます。
グレリンや先ほど出てきたレプチンは、睡眠時間によって分泌量が変化することがわかっています。
ある実験によると、8時間寝た人に比べて5時間寝た人は、グレリンが15％ほど多く、レプチンが15％ほど少ないという結果になったそうです。
砂糖中毒になっている
砂糖中毒になると、甘い物をとらずにはいられなくなり、間食してしまいます。
砂糖中毒は、糖分のとりすぎが原因。克服するには、糖分を控えるしかありません。
糖分をとりすぎると、血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンの分泌量も増えます。そうすると今度は血糖値が下がりすぎてしまうので、脳が「糖分を摂取して血糖値を上げろ」という信号を出してしまうのです。
また、糖分をとるとストレスが解消されますが、これは「セロトニン」「ドーパミン」といった、幸福や快感を与えるホルモンが分泌されるため。こういった効果を得たくて糖分に依存してしまっているとも言えます。
ダイエットに成功するための考え方と習慣
就寝3時間前までに夕食を済ませる
就寝3時間前までに夕食を済ませると、レプチン抵抗性が改善されます。
レプチン抵抗性になると、食欲が止まらず間食したくなります。
夕食後すぐに寝てしまわないよう気を付けましょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、レプチンやヒスタミンが分泌されます。
レプチンは食べ始めてから20～30分後に分泌され始めるので、最低でも20分かけて食事するようにしましょう。
以下のようなことに気を付けると、自然と噛む回数が増え、食事時間が長くなります。
- ひと口の量を減らす
- 歯ごたえのある食材を使う
- 薄味にする
よく眠る
睡眠時間が長ければ長いほど、レプチンが増えてグレリンが減ります。
よく眠ることは間食を防ぐ以外にもさまざまなメリットがあるので、普段あまり眠れていない方は、睡眠時間の確保に努めましょう。
毎日15分早く寝るようにするだけでもOK。1ヶ月で7.5時間も睡眠時間を増やせますよ！
お菓子を買わない＆わかる場所に置かない
手の届く範囲にお菓子があると、ついつい手を伸ばしてしまいます。
スーパーやコンビニに行ってもお菓子を買わないようにし、家族が買ってきたら見えないところに隠してもらうようにしましょう。
お菓子を買わないようにするには、お腹が空いている時に買い物に行かないこと、お菓子コーナーの前を通らないことが大切です。
食後すぐに歯磨きをする
歯磨きをすると、食べても歯磨き粉の味と混ざっておいしくないですし、「また歯磨きするのは面倒くさい」という思考になって間食をしなくなります。
個人的に、これは結構効果が大きかったです。より歯磨き粉の味が残るよう、より歯磨きが面倒になるよう、念入りに歯磨きしてました（笑）
歯もキレイになるし、一石二鳥です♪
間食記録を付ける
間食記録を付けると、見返した時に「こんなに頑張ったんだなぁ。これからも頑張ろう」となり、モチベーションを維持できます。
記録付けには、「リズムケア」というアプリがおすすめです。
汚い映像やグロい映像を思い浮かべる
汚い映像やグロい映像を思い浮かべると、気持ち悪くなって食欲減退します。
例えば……
- 吐瀉物
- 掃除されていない便器
- 三角コーナーの生ゴミ
- スプラッター系の作品のワンシーン
こういったものを頭に思い浮かべると、私は「うげっ」となって食べる気が失せます。
お腹が鳴ったら「痩せているサイン」と考える
お腹の音を「痩せているサイン」だと思うと、「今食べたらもったいない！」という思考になって、間食しなくなります。
実際、空腹時は脂肪が燃焼されやすいと言われています。
これは、空腹時に分泌されるグレリンに、脂肪燃焼作用のある「成長ホルモン」の分泌を促す作用があるからです！
趣味に没頭する
好きなことに夢中になっている間は、他のことに意識がいきません。
自然と間食を防げるので、趣味がある方はその趣味に没頭しましょう。
「趣味なんてないし…」という方は、この機会にいろいろ試してみてはいかがでしょうか。
間食のデメリットを考える
間食には、以下のようなデメリットがあります。
- 内蔵に負担がかかる
- 罪悪感に襲われる
- 食事をおいしく食べられなくなる
- 虫歯になりやすくなる
- 太りやすくなる
対してメリットは、「満たされた気持ちになってストレスが解消される」ということくらいです。
それでも間食するのか、冷静に考えてみましょう。
痩せた自分を思い浮かべる
痩せた自分を思い浮かべると、「こういう自分に早くなりたい！」という気持ちになって、間食する気がなくなります。
イメージできない人は、写真加工アプリを使いましょう！
例えば「Body App」というアプリなら、自分の写真をスリムに加工して保存することができます。
低カロリーのおやつを食べる
どうしても我慢できない時は、低カロリーのおやつを食べてしのぎましょう。
我慢しすぎると、ストレスで暴飲暴食してしまうことも。時には素直に食欲に従うことも大切です。
以下の記事にて100kcal以下のおやつをまとめています。よろしければあわせてご覧ください。
まとめ
以上、間食がやめられない人向けの、ダイエットに成功するための考え方と習慣でした。
間食を我慢するのはつらいですが、つらい日々を乗り越えた先には幸せな未来が待ってます！
オシャレを楽しめるようになったり、健康になったり、自分に自信を持てるようになったり、いろいろ良いことがありますよ♪
