私は24歳の時、踏み台昇降ダイエットを始めて約半年で、体重57kg→47kgになりました。
それから5年以上経過した現在も同じ体重をキープしています。リバウンドしていません。
今回はこの経験を元に、これからダイエットを始めようとしている方に向けて、踏み台昇降ダイエットのやり方を詳しくご紹介したいと思います。
私は過去に何度もダイエットに失敗してきた人間です。そんな私でも成功できたおすすめのダイエット方法が踏み台昇降ダイエット。体型にお悩みの方はぜひ試してみてください！
踏み台昇降ダイエットに必要なもの
踏み台昇降ダイエットに必要なものは、ステップ台です。
専用のものを購入しても良いですし、自作しても良いです。
どちらにしても、
- 高さ：10～15cm
- 体重制限：現在の体重以上
この条件に当てはまるものにしましょう。
あまり高くしすぎると筋肉で足が太くなってしまう可能性があるので、ダイエット目的の場合、高さは10～15cmがおすすめです。
おすすめのステップ台
おすすめのステップ台は、コナミスポーツクラブの「ステップウェル2」です。
- 高さ調整ブロック
- 5cm（黒）×2個
- 2.5cm（グレー）×4個
- 寸法
- 幅80×奥行30cm
- 重さ
- 約3.6kg
- 体重制限
- 100kg
私はこのステップ台の、
- 高さを柔軟に調整できるところ
- 頑丈なところ
- 幅が広いところ
こういったところが気に入っています。
幅80cmというと無駄に広いような気がしますが、幅が狭いとなにかをしながらやる場合に踏み外しやすいので危険です。
実際、私はこの幅広のステップ台を使っていても、スマホで動画を見ながら運動していた時に踏み外してずっこけそうになったことがあります（汗）幅が狭かったら多分ずっこけてました…。
高さについては、私は5cmのブロックを1個付けて使ってました。基礎部分が約10cmなので、合わせて15cmほどの高さになります。
これが高いと感じる場合は、ブロックなしでやるか、2.5cmのブロックを1個付けると良いでしょう。
使う時は下にマットを敷きましょう！ 滑り止めにもなりますし、ステップ台のブロックの色がカーペットにうつってしまうのを防ぐことができます。
私は最初の頃何も敷かずにやっていたので、見事にブロックの黒色がカーペットにうつってしまいました…（泣）みなさんは気を付けて！
踏み台昇降ダイエットのやり方
踏み台昇降の時間と速さ
踏み台昇降の時間と速さは、
- 時間：20分×2セット
- 速さ：約2秒で昇降1回
こんな感じです。
20分×2セットとありますが、開始初日は15分でギブアップでした。しかも、その後3日間くらい筋肉痛で苦しみました（笑）
でも続けていくうちに慣れてきて、1週間くらいで20分×2セットをできるようになりました。
なので、最初から20分×2セットをやろうと思わなくて大丈夫です。徐々に慣らしていきましょう！
速さについては、
右足を上げる→左足を上げる→右足を下げる→左足を下げる
これで大体2秒くらいです。
今まで速さについてはあまり気にしてこなかったのですが、今回この記事を書くにあたって測ってみたところ、このようなペースでした。
踏み台昇降を行う時間帯
私は夕方に行うのが習慣化していましたが、時間帯についてはあまり気にする必要はないと思います。ライフスタイルに合わせるのが一番です。
ただ、食事の直後は消化不良を起こしてしまうので、食後にやる場合は最低でも1時間は置きましょう。
踏み台昇降の頻度
踏み台昇降について、「毎日続けないとダイエット効果はない」と思っている方もいるかもしれませんが、私は1ヶ月のうち5～10日は休んでました。特に7～8月は暑さにやられて休むことが多かったです。
それでも約半年で10kg痩せられました。無理に毎日続ける必要はないということですね。
飽きずに踏み台昇降を行うコツ
踏み台昇降は景色が変わらないので飽きやすいですが、少し工夫すれば飽きずに行うことができます。
私は飽きずに踏み台昇降を行うために、以下のようなやり方をしていました。
- テレビ番組（主に録画したもの）を見ながらやる
- 動画配信サービスで動画を見ながらやる
こういうやり方をすると、20分×2セットという時間がホントにあっという間です。全然飽きません。
丁度アニメ2話分くらいなので、アニメを見ることが多かったですね。
一度に2つのことを終わらせることができて時間の節約にもなるのでおすすめです♪
音楽を聴くのも良いと思いますが、個人的には映像もあったほうが飽きないと思います。
動画配信サービスは色々ありますが、U-NEXT、Hulu、Amazonプライムビデオ、dアニメストアの4つがおすすめです。
踏み台昇降以外にダイエットのためにしていたこと
ダイエット中は踏み台昇降だけじゃなく、以下のようなことも行っていました。
- 1日2食（夕食抜き）
- 間食はできるだけ控える
- 筋トレ3種：各30回
筋トレをやっていたのは、筋肉がつく＝基礎代謝が上がる＝痩せやすくなるからです。
ただ、あまりきついトレーニングはやりたくなかったので、それぞれ30回できたらOKということにしていました。
最初の頃は自己流で行っていましたが、途中からは動画を参考にするように。
参考にしたのは、「筋トレTV」の動画です。
私は二の腕、背中、お腹を引き締めたかったので、上記の動画を参考にさせていただきました。
筋トレはいつも踏み台昇降の直前に行っていました。
踏み台昇降のような有酸素運動を行う場合は、先に筋トレを済ませたほうが運動時に脂肪が燃焼しやすくなるみたいですよ。
ちなみに使っていたダンベルは1個1kgのごく軽いものです。
ダイエット記録を付けよう
ダイエット中はダイエット記録を付けることをおすすめします。
ダイエット記録を付けることには、以下のようなメリットがあるからです。
- 痩せた理由や痩せない理由に気づける
- 体重の変化を実感できる
- 自分がどれだけ頑張ってきたのかがわかる→「こんなに頑張ってきたのにここでやめたらもったいない」と思える（モチベーションを維持できる）
記録する項目は、
- 体重
- 体脂肪率
- 踏み台昇降（実行できたか）
- 1日2食（実行できたか）
- 間食しない（実行できたか）
- 筋トレ（実行できたか）
- 生理（生理中の場合は何日目か）
- お通じ（あった場合は何回か）
この8項目で良いと思います。
できる方は、食事の内容や時間、摂取カロリーや消費カロリーなども記録すると良いでしょう。
私はそこまでするのは面倒だったので、記録付けが簡単な項目だけ記録していました。
面倒だと思ってしまったら続けるのが苦痛になるので、極力ストレスになるようなことは省いていました。
今思うと、それがダイエットに成功した理由だったのかもしれません。
ダイエット記録を付ける場合は、無料の記録アプリ「リズムケア」を利用すると良いでしょう。
体重や体脂肪率の計測には、以下のような体重計と体脂肪計が一体化したものを使うと良いでしょう。
まとめ
以上、踏み台昇降ダイエットのやり方でした。
私はこのやり方で、約半年で10kg痩せることができました。これからダイエットを始めようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
